A kritikus belső hang megszületése

A kritikus belső hang kialakulása gyakran gyermekkorra vezethető vissza, amikor az egyén elkezdi internalizálni (a saját belső gondolatvilágává tenni) a szülei, tanárai vagy társai elvárásait és kritikáit. Gyakran azok a gyerekek fejlesztenek ki erősebb önkritikus hangot, akik túlzottan következetes vagy szigorú elvárásokkal szembesülnek. Ilyenkor a belső hang elvárásai olyan belső üzenetekké alakulnak, amelyek egyre erősebben és gyakrabban kérdőjelezik meg az egyén képességeit és értékét. Ilyenkor jelenhetnek meg azok a gondolataink, mint például “nem vagyok elég jó” vagy “nem tudok semmit jól csinálni” (Sabler, n.d.; Schaffner, 2024).

Az önkritika rejtett motivációja

Érdekes megfigyelni, hogy a belső kritikus hang gyakran félelmen alapul: attól akar megóvni, hogy kudarcot valljunk vagy mások rossz véleménnyel legyenek rólunk. Sajnos azonban, sok esetben inkább visszafog minket, és a legnagyobb kritikusunkká válik, aki mindig felidézi a legkisebb hibáinkat is. Fontos tehát felismerni ezt a szándékot, és átalakítani a belső párbeszédet​ (Wakelin és mtsai, 2021.)

Az ördögi kör

 A kritikus belső hang egy önmagát folyamatosan erősítő ördögi körben működik, amelyben a negatív gondolatok és érzések újabb és újabb önkritikus reakciókat váltanak ki, ezáltal mélyítve a rossz önértékelést és az érzelmi szenvedést.

Egy negatív gondolat – például „nem vagyok elég jó” – aktiválja a belső kritikát, mely nyomán érzelmi szinten gyakran szorongás, bűntudat vagy depresszió alakul ki, amely még inkább aláássa a cselekvőképességet és az önbizalmat​ (Firestone és Firestone, n.d.). A visszatérő negatív gondolatok tehát gyakran viselkedéses szinten is megjelennek, például önkorlátozó vagy önszabotáló döntésekben. Ez a viselkedés aztán visszahat az önértékelésre, újabb kritikát váltva ki, ezzel elölről kezdve a ciklust​ (Schaffner, 2024).

Praktikus gyakorlatok a mindennapokra

Az önegyüttérzés -  a tudatos, szeretetteljes és kedves hozzáállás önmagunkkal szemben - megélése gyakorlást igényel, de kis lépésekben is elkezdhetjük  (Warren és mtsai, 2016):

1. Kérdezd meg magadtól: "Mit mondanék egy barátomnak ebben a helyzetben?" – Ez segít eltávolodni a saját érzelmi reakciódtól és új perspektívát nyerni.

2. Tudatosítsd a gondolataidat: Ha észreveszed, hogy ismét eluralkodik rajtad a belső kritikus hang, állj meg egy pillanatra, és kérdezd meg magadtól, hogy valóban objektív-e az, amit mondasz magadnak.

Milyen pszichológiai módszerek segíthetnek?

A kognitív viselkedésterápia (CBT) hatékonyan segíthet a kritikus belső hang kezelésében azáltal, hogy megtanít bennünket az irracionális negatív gondolatok felismerésére és átalakítására. E módszer révén képesek leszünk reálisabb önképet kialakítani, nemcsak gondolati, hanem érzelmi és viselkedési szinten is (Schaffner, 2024; Firestone és Firestone, n.d.)

A belső kritikus hang legyőzése nem egy varázsütésre történik, de az önegyüttérzés és a gondolataink átstrukturálása segíthet egy támogatóbb, pozitívabb belső párbeszéd kialakításában. Az önkritika helyett tanuljunk meg türelmesen és kedvesen állni saját magunkhoz – és így több energiánk marad valódi céljaink megvalósítására és életünk élvezetére!

 Hivatkozások

 Firestone, R., & Firestone, L. (n.d.). The critical inner voice. The Glendon Association.

 Sabler, M. (n.d.). Where does the inner critic come from? All you need to know. MVS Psychology.

 Schaffner, A., K.  (2024). Living With the Inner Critic: 8 Helpful Worksheets. PositivePsychology.

 Wakelin, K., Vallerand, R. J., & Sweeney, S. (2021). Effectiveness of self-compassion-related interventions for reducing self-criticism: A systematic review and meta-analysis.

 Warren, R.; Smeets, E.; Neff, K. (2016). Risk and resilience: Being compassionate to oneself is associated with emotional resilience and psychological well-being. Current Psychiatry(15).